Tester

Nedan ges förslag på olika tester som med lätthet kan göras hemma i klubben!

Bålstabilitet:

Ex. D/H  16:
Plankan 2min (15 sek vanligt/15 sek höger arm fram/15 sek vänster arm fram/15 sek höger ben upp/15 sek vänster ben upp/15 sek diagonalt/15 sek diagonalt/15 sek vanligt)
Sidoplankan 1 min (30 sek vanligt/15 sek arm upp/15sek arm & ben upp)

Löpning 3000 m:

Det klassiska testet 3000 m löpning ger ett bra kvitto på vilken effekt konditionsträningen ger.

Paddling 2000 m:

Kanotister världen över använder 2000 m paddling som ett bra kanotspecifikt test för den aeroba kapaciteten i kajaken. Seniorer kör ofta 5*2000 m med start var 12:e minut. Ett kanonpass att lägga in även för både ungdomar och juniorer!

Golden Four:

Chins, Dips, Brutalbänk & Raka Benlyft. Räkna antalet repetitioner på varje moment och addera med varandra så får du ditt Golden Four-resultat! Ex. ger 20 chins, 30 dips, 25 brutalbänk & 20 raka benlyft Golden Four-resultatet 95. Du kanske kan öka med 5 poäng till nästa gång? Och kanske ytterligare 10 poäng om ett halvår?

Funktionsboxen:

Att paddla kajak kräver en god funktionell rörlighet. Följande övningar ger en bra indikation om du matchar rörlighetskraven eller om du eventuellt behöver jobba lite extra.

• Stående rotation
• Knästående rotation
• Liggande bensträck
• Stående sidoböjning
• Höftböjartest

Testveckor:

En kontinuerlig testverksamhet ger de aktiva möjlighet att verkligen se att deras träning ger resultat! Att genomföra tester med jämna mellanrum gör det även lättare att sätta upp delmål och känna motivation i den vardagliga träningen. Syftet med ovanstående tester är att locka aktiva och tränare att träna rätt! Under sex tillfällen per år genomförs "nationella testveckor" där dessa ovanstående tester genomförs på alla klubbar runt om i Sverige.

Förslag på nationella testveckor 2009: v.16, v.22, v.28, v.34, v.40, v.47.

Upplägg:

De aktiva bör ha haft en lugnare period strax innan testveckan. Sprid sedan ut de olika testerna under veckan och informera de aktiva kring vad som gäller. Testveckorna är till för de enskilda individerna och det är de personliga framstegen som är betydelsefulla! Koppla genomförda resultat till periodens träning och diskutera kring utfallet av resultaten.